Dieta na dobry nastrój – czyli jak nie objadać się pod wpływem stresu – Małgorzata Lompe-Mazur

Chińskie przysłowie „jeżeli nie znasz ojca choroby, to jej matką jest zła dieta” nabiera w ostatnich latach nowego znaczenia w kontekście zdrowia psychicznego. Nasze wybory żywieniowe mogą mieć związek z wieloma chorobami ciała ale także zaburzeniami nastroju, w tym z depresją – twierdzą badacze.¹

Świat wokół nas wciąż przyspiesza, a nam czasem trudno nadążyć. Niemal niemożliwe wydaje się zachowanie spokoju i dobrego nastroju, kiedy mamy do czynienie z przewlekłym stresem – w pracy i w domu. Stres wpływa nie tylko na psychikę, ale ma bezpośrednie działanie na organizm. Stres emocjonalny powoduje trudną do opanowania potrzebę jedzenia. Kobiety i mężczyźni zajadają problemy najczęściej słodyczami lub słonymi przekąskami, coraz częściej winem, a mężczyźni tłustymi potrawami i piwem. Trzy substancje: cukier, sól, tłuszcz uzależniają i powodują chęć jedzenia bez kontroli nad ilością. Efekt łatwo przewidzieć: nadwaga, choroby serca, cukrzyca, a nawet depresja.

Jak jedząc możesz zadbać o nastrój?

W raporcie opublikowanym w „The Lancet Psychiatry” naukowcy wskazują, że dieta i zbilansowane odżywianie to główne determinanty w profilaktyce zdrowia psychicznego.² Niektóre składniki pokarmowe mogą obniżać ryzyko wystąpienia depresji. Zdrowa dieta, np. śródziemnomorska, zdaje się być związana z niższym ryzykiem zaburzeń depresyjnych. Ostatnio naukowcy są także na tropie pokarmów, które mogą zaszkodzić naszej psychice. Z badań, które publikuje pismo „Public Health Nutrition”, wynika, że osoby spożywające jedzenie typu fast-food oraz tłuste wypieki cukiernicze mogą być aż o 38% bardziej narażone na depresję.

Tryptofan

Zaburzenia depresyjne związane są z niskim poziomem serotoniny, zwanej hormonem szczęścia. To właśnie komórki znajdujące się w jelicie produkują 80% serotoniny.  By podnieść jej poziom, uwzględnijmy w diecie produkty będące źródłem tryptofanu, czyli prekursora serotoniny. Znajdziemy go w produktach mlecznych, nasionach i kiełkach soi, bananach, pestkach słonecznika i dyni, nasionach sezamu, migdałach i kakao.

Węglowodany złożone

Także węglowodany złożone pobudzają wydzielanie w mózgu serotoniny, a także zapobiegają wahaniom cukru we krwi, wpływającym na samopoczucie. Ich źródłem jest pełnoziarniste pieczywo i makarony, ryż brązowy i gruboziarniste kasze.

Kwasy omega -3

Wiele badań wskazuje na rolę kwasów omega-3 w leczeniu depresji, np. w zmniejszeniu nasilenia objawów depresyjnych u kobiet z depresją poporodową.¹ Udowodniono także, że osłabiają one wszystkie objawy spowodowane depresją. Najlepszym źródłem tych kwasów tłuszczowych są tłuste ryby morskie (łosoś, tuńczyk, makrela, śledź, halibut, szprotka), orzechy oraz olej rzepakowy.

Antyoksydanty

W depresji organizm produkuje większe ilości kortyzolu, hormonu stresu, przez co jest bardziej podatny na szkodliwe działanie wolnych rodników, czyli oksydantów, odpowiedzialnych za niszczenie komórek, procesy nowotworowe i starzenie organizmu. Dlatego zwiększa się zapotrzebowanie na antyoksydanty, które znajdują się w największych ilościach w warzywach o intensywnych kolorach, owocach, olejach roślinnych i orzechach. Wiele badań wskazuje na przeciwdepresyjne działanie galusanu epigallokatechiny (EGCG) – głównego składnika zielonej herbaty, a także kwasu rozmarynowego, oraz kurkuminy wykorzystywanej od kilku tysięcy lat jako substancja o działaniu przeciwdepresyjnym w medycynie chińskiej.

Magnez, selen i witaminy z grupy B

Chroniczny stres wpływa również na obniżenie poziomu magnezu w organizmie. Bogatymi źródłami magnezu są banany, warzywa liściaste, orzechy, pieczywo pełnoziarniste, kasze gruboziarniste, migdały, ciemna czekolada. Dieta osoby chorującej na depresję powinna obfitować w witaminy z grupy B, a przede wszystkim B6 i B12 oraz kwas foliowy, odpowiadające za prawidłową pracę układu nerwowego, oraz redukcję negatywnych efektów napięcia. Witaminy te występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego jak mleko i jego przetwory, jaja, ryby i mięso, a także w pieczywie pełnoziarnistym, orzechach i nasionach, oraz w drożdżach. Źródłem kwasu foliowego są rośliny zielone. W walce z depresją pomagają produkty będące bogatym źródłem selenu, należą do nich przede wszystkim ryby, owoce morza oraz orzechy.

Czego unikać?

Istnieją także produkty żywnościowe, które mogą wyzwalać niepokój i stres, a tym samym wzmagać objawy depresyjne. Niekorzystnie na nasz organizm wpływają produkty wysoko przetworzone, dania błyskawiczne czy potrawy typu fast-food. Zawierają one duże ilości glutaminianu sodu oraz tłuszczów nasyconych i izomerów trans. Składniki te przyczyniają się do powstawania szerokiej gamy chorób, prowadzących do obniżenia samopoczucia i pogorszenia kondycji naszego organizmu. Na równowagę psychiczną niekorzystnie wpływa także alkohol. Nieprawdziwe jest przekonanie, iż niewielka ilość alkoholu tłumi niepokój. Znacznie częściej dochodzi do sytuacji, w której spożycie alkoholu wywołuje stany lękowe oraz potęguje objawy depresyjne.

Autorka: Małgorzata Lompe-Mazur

Bibliografia:

• ¹ Su KP et al., Omega-3 fatty acids for major depressive disorder during pregnancy: results from randomized, double blind placebo controlled trial;., Journal of Clinical Psychiatry 2008; 69:633-634
• ² Sarris, Jerome et al., Nutritional medicine as mainstream in psychiatry,., The Lancet Psychiatry , Volume 2 , Issue 3 , 271 – 274
• ³ A. Sánchez-Villegas, Fast-food and commercial baked goods consumption and the risk of depression, Public Health Nutrition, Volume 15, Issue 03,March 2012, pp 424-432