Ruszają w CUDzie zajęcia z bodyART 🙂 Z tej okazji Małgosia przygotowała dla Was opis krótkiego ćwiczenia wzmacniającego mięśnie brzucha – świetne na własny trening w domu, jak i przygotowanie do zajęć na miejscu 🙂
Jedną z najbardziej wymagających i najmniej lubianych pozycji w treningu bodyART jest deska, czyli po ang. plank. Jest to ćwiczenie wzmacniające mięśnie centrum. Można ją wykonywać opierając nadgarstki lub przedramiona na podłodze. Na początku zdecydowanie łatwiej z rękami prostymi.
Wykonując deskę i inne ćwiczenia, które ona zapoczątkowuje, jak np. pompki, wzmacniamy mięśnie brzucha, klatki piersiowej, ramion i grzbietu.
Ćwiczący często skarżą się, że już po krótkotrwałym wykonywaniu tego ćwiczenia bolą ich nadgarstki. Wynika to ze złej techniki – błędnego ułożenia dłoni, przez co ciężar ciała nadmiernie przechodzi na nadgarstki, braku stabilizacji łopatek i słabych mięśni brzucha.
Poprawna technika wykonywania deski
Zacznij od klęku podpartego. Połóż dłonie na macie w ten sposób, żeby znajdowały się na szerokości barków w linii prostej pod nimi. Kolana ułóż analogicznie – na szerokość bioder i w pod nimi. Rozłóż palce tak, żeby jak największą powierzchnię dłoni przykleić do maty. Każdy palec sięga w swoją stronę. Dzięki temu cała dłoń będzie uczestniczyć w wykonywaniu ćwiczenia i ciężar ciała rozłoży się na śródręcze i palce. Teraz zacznij się odpychać od maty. Nie będzie to wielki ruch, raczej uczucie, że odpychasz podłogę 😉 Zaktywizuje to mięśnie na całej ręce i dookoła łopatki oraz odciąży nadgarstki. Ostatni element to wyprostowanie jednej i drugiej nogi. Najlepiej prostuj każdą nogę osobno i zwróć uwagę, żeby przy tym nie unosić bioder. Na sam koniec pchaj pięty w tył i… trzymaj!
Cały czas kontroluj prawidłową technikę. Zaangażuj mięśnie brzucha. Nie unoś i nie opuszczaj bioder. Zadbaj o wyciąganie kręgosłupa – wydłużaj go począwszy od czubka głowy przez tułów, po nogi (pchanie pięt w tył spowoduje rozciąganie łydki).
Daj sobie czas i się nie poddawaj! Po jakimś czasie regularnych ćwiczeń, deska stanie się trochę łatwiejsza 😉
Jeśli chcesz ją okiełznać, zapraszam na stałe zajęcia bodyART w każdy wtorek o 9.30 i czwartki 0 17.30 (aktualne info zawsze znajdziesz w GRAFIKU ZAJĘĆ) w CUDzie. Zajęcia realizowane są w ramach holistycznego karnetu CUD Grochów.
Autorka: Małgorzata Szybiak
Comments are closed.